Suin Archive | 하타요가 수련 기록

비둘기 자세를 마칠 때쯤 선생님은 이렇게 말씀하신다. "이제 쉬세요." 그런데 그 말이 나올 때 나는 이런 생각이 든다. 이건 쉬는 게 아닌데, 쉬라고 하시네. 사진 속의 나는 오른쪽 다리를 접고 왼쪽 다리를 뒤로 길게 뻗은 채, 두 손으로 바닥을 짚고 상체를 세우고 있다. 깊은 후굴을 하기 전에 내가 많이 하는 준비 동작, 비둘기 자세다. 함께 수련하는 사람들과 비교하면 시르사 파다사나는 보통 정도로 하는 편이다. 그런데 비둘기 자세만큼은 거의 초보자들과 비슷한 수준이다. 후굴을 어느 정도 할 수 있다고 해서 후굴 준비 자세까지 쉬운 것은 아니라는 것을 이 자세에서 느낀다. 이 글에는 비둘기 자세에서 이어지는 동작을 순서대로 적었다. 사진 자세에서 상체를 세우고, 두 팔을 합장해 위로 올리고, 몸을 돌려 뒤로 뻗은 발을 잡고, 스트랩을 쓰고, 마지막에 앞으로 숙여 쉬는 순서다. ■ 깊은 후굴 전에 하는 자세 깊은 후굴로 들어가기 전에 몸을 푸는 시간이 있다. 가슴을 여는 준비 동작 은 이전 글에 따로 적어 두었고, 이번에는 골반 쪽에서 많이 하는 비둘기 자세를 기록한다. 비둘기 자세에서 뒤로 뻗은 다리의 무릎을 접어 발을 잡는 단계가 에카 파다 라자카포타사나, 우리말로 한 발 왕 비둘기 자세라고 한다. 앉아서 하는 후굴 자세로 분류된다고 한다. 나는 그 끝까지는 가지 못한다. 대신 그 앞의 두세 단계까지는 나아간다. ■ 뒤로 뻗은 다리가 바닥에서 뜬다 이 자세에서 나를 가장 먼저 멈추게 하는 것은 뒤로 뻗은 다리다. 다리가 바닥에서 떠 있고, 그것을 바닥으로 내리려고 하면 골반이 뻐근하다. 선생님은 뒤로 뻗은 다리가 바닥에 많이 닿아야 한다고 하신다. 골반이 아직 많이 풀리지 않아서 다른 사람들보다 조금 힘들다. 양쪽이 다 뻐근한데, 뒤로 뻗은 다리 쪽 골반이 더 뻐근하다. ■ 손을 짚고, 접은 다리를 잡고 사진 자세를 잡은 다음에는 두 손바닥으로 앞 바닥을 지지하면서 고개를 약간 숙인다. 거기에 적응이 되면 두 손으로 접은 다리를 잡는다....

  나타라자사나는 내가 잘 못하는 자세다. 선생님이 일어서서 이 자세를 시키려고 하면 "아, 오늘 또 이거 하는구나" 하는 걱정이 조금 든다. 나는 균형 잡는 자세는 잘하는 편이라 나무 자세는 한 발로 서서도 크게 흔들리지 않고 버티는데, 이 자세만은 그렇지 않았다. 그런데 며칠 전에는 조금 달랐다. ■ 쉬워 보이는데 막상 해 보면 어렵다 나타라자사나는 한 다리로 서서 반대쪽 다리를 뒤로 들어 올리고, 손으로 발을 잡은 채 다른 팔을 앞으로 뻗는 자세다. 서서 하는 후굴이라서 다리를 뒤로 올리면서 가슴도 함께 열어야 한다. 겉으로 보면 다리 하나만 들어 올리면 될 것 같아서 쉬워 보인다. 그런데 막상 해 보면 정말 어렵다. 요가원에서 둘러보아도 이 자세를 잘하는 사람은 별로 없는 것 같았다. 나도 이 자세는 자주 하지 않고 가끔씩 하는데, 할 때마다 쉽지 않다. ■ 손을 놓치고 앞으로 넘어졌다 처음에는 몸이 흔들흔들, 비틀비틀했다. 발을 잡은 손을 놓치기도 했고, 앞으로 넘어지기도 했다. 나무 자세에서 균형을 잡던 느낌과는 전혀 달랐다. 몸이 앞으로 쏟아지듯 기울면 더 기울어졌다. 그럴 때는 잠깐 서서 숨을 고르고 다시 했다. ■ 팔보다 시선을 높이 자꾸 비틀거리는 나를 보고 선생님이 팁을 하나 알려 주셨다. 팔보다 시선을 더 위쪽에 두라는 말이었다. 그 말에 집중해서 그대로 연습했더니 균형이 조금 잡혔다. 나중에 찾아보니 요가에서는 한 점에 시선을 두는 것을 드리쉬티라고 하고, 시선을 고정하면 균형을 잡는 데 도움이 된다고 한다. 서서 하는 자세에서는 가능하면 위쪽을 보라고 가르치는 경우가 많다고도 한다. 선생님 말씀이 그 방향과 같았다. ■ 오른쪽 허벅지와 골반 사진은 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올리고 왼발로 서 있는 모습이다. 한 팔은 앞으로 길게 뻗었고, 발을 잡은 손으로 다리를 뒤에서 붙들고 있다. 이 자세에서 가장 힘든 곳은 들어 올린 오른쪽 허벅지였다. 다리를 높이 들고 있어야 하니 허벅지에 힘이 많이 들어간다. 다리를 들고 있는 ...

푸르보타나사나는 아쉬탕가를 하던 때부터 해 온 자세다. 하타요가로 옮긴 뒤에도 수업에서 똑같이 한다. 그런데 오랫동안 해 오면서도 이 자세를 후굴이라고 생각해 본 적은 없었다. 몸의 앞면을 쭉 펴는 자세라고만 여겼기 때문이다. 이번에는 이 자세가 왜 후굴로 불리는지 찾아보고, 오래 머물 때 힘들었던 점을 함께 남겨 둔다. ■ 자세에 들어가는 순서 먼저 앉은 자세에서 손을 엉덩이 뒤쪽 바닥에 짚는다. 손가락은 발 쪽을 향하게 둔다. 그다음 다리를 펴고 엉덩이를 들어 올린다. 나는 발바닥이 바닥에 닿게 하고, 눈을 감은 채 목을 뒤로 완전히 젖힌다. 몸이 손과 발 사이에서 비스듬한 판처럼 들어 올려진 모양이 된다. ■ 앞면을 펴는 자세가 왜 후굴일까 나는 이 자세를 앞면을 늘이는 자세라고만 생각했다. 그래서 어떻게 후굴에 들어가는지 늘 궁금했다. 찾아보니 푸르보타나사나는 '동쪽을 강하게 늘이는 자세'라는 뜻이라고 한다. 요가에서는 몸의 앞면을 동쪽, 뒷면을 서쪽으로 본다. 그래서 이 자세를 가슴과 어깨를 열며 척추를 뒤로 펴는 가벼운 후굴로 설명하는 곳이 있고, 팔로 몸을 받치는 자세로 나누는 곳도 있다. 아쉬탕가를 돌아보며 쓴 글 에서도 푸르보타나사나를 가벼운 후굴로 짚은 적이 있다. 직접 해 보면 그 말이 이해가 된다. 엉덩이만 들어 올린다고 자세가 되는 것이 아니라, 어깨와 가슴이 펴져야 자세가 제대로 만들어진다. 나에게는 그 부분이 이 자세를 후굴이라고 부를 수 있는 이유다. ■ 들어가기는 쉬운데, 머무르기가 어렵다 이 자세에 들어가는 것은 처음부터 어렵지 않았다. 힘든 것은 오래 머무를 때였다. 시간이 지나면 손목이 뻐근하거나 아파 온다. 그리고 들어 올린 엉덩이가 조금씩 내려온다. 처음에는 판처럼 곧던 몸이, 버티는 시간이 길어질수록 엉덩이 쪽부터 처지기 시작한다. ■ 숫자를 세며 숨을 길게 오래 버티기 어려울 때는 호흡을 길게 만든다. 들이마시면서 하나부터 열까지 세고, 내쉬면서 다시 하나부터 열까지 센다. 이렇게 하면 한 호흡이 조금씩...

 카포타사나는 아직 내가 하지 못하는 자세다. 그래서 카포타사나로 가기 위한 연습을 몇 단계로 나누어 하고 있다. 그중 손을 짚고 가슴을 들어 올리기 전에, 먼저 오래 머무르는 자세가 있다. 바로 파리양카사나다. ■ 파리양카사나라는 자세 파리양카사나는 비라사나로 앉은 상태에서 뒤로 누워, 등을 아치처럼 들어 올리고 정수리를 바닥에 대는 자세다. 이때 팔은 머리 위로 접어 양손으로 반대쪽 팔꿈치를 잡는다. 파리양카는 침대나 소파라는 뜻이라고 한다. 비라사나에서 뒤로 눕는 수프타 비라사나에서 한 단계 더 나아가, 가슴을 들어 올리는 자세다. 겉으로 보면 누워서 쉬는 자세처럼 보일 수도 있다. 하지만 실제로 해 보면 정수리로 바닥을 지지하면서 가슴을 들어 올린 채 버텨야 해서, 생각보다 할 일이 많은 자세다. ■ 팔을 접어 머리 위로 파리양카사나에서 팔을 머리 위로 접어 팔꿈치를 잡으면, 가슴을 들어 올리는 것과 함께 어깨를 여는 움직임이 더해지는 것 같다. 카포타사나를 하려면 가슴뿐 아니라 어깨도 열려야 한다. 그래서 이 자세를 하면서 팔을 접어 머리 위에 두는 시간이, 어깨를 조금씩 열어 가는 연습처럼 느껴진다. ■ 왼쪽과 오른쪽이 다르다 팔을 잡는 방향을 바꿔 보면 차이가 있다. 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡고 머리 뒤로 넘겼을 때는 비교적 편안하다. 그런데 반대로 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡으면 그보다 힘이 든다. 같은 자세인데 팔을 잡는 방향 하나로 몸의 느낌이 달라진다. 내 몸의 양쪽이 똑같지 않다는 것을 이 자세에서 분명하게 느낀다. 그래서 순서를 정해 두었다. 조금 힘든 쪽인 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡는 것을 먼저 하고, 편한 쪽을 나중에 한다. 머무는 시간은 양쪽 모두 똑같이 한다. 힘든 쪽이라고 짧게 끝내지 않고, 편한 쪽이라고 더 오래 머물지도 않는다. ■ 오래 머물수록 무거워지는 가슴 이 자세에서 가장 힘든 것은 오래 머무는 일이다. 처음 자세를 잡을 때보다 시간이 지날수록 조금씩 힘들어진다. 특히 가슴을 들어 올리고 있는 것이 힘들다....

그동안 후굴 전에 몸을 준비하는 동작 과 후굴 자세들을 기록해 왔다. 이번에는 그다음, 깊은 후굴을 마친 뒤의 시간이다. 시르사 파다사나에서 발을 짚고 우르드바 다누라사나로 올라가는 연습 처럼 척추를 한껏 뒤로 젖힌 날이면, 그 몸을 어떻게 풀어 주는지가 중요해진다. 이번 글에는 그 마무리 순서를 남겨 두려고 한다. ■ 후굴 뒤에는 할라사나로 깊은 후굴을 한 뒤에는 할라사나로 마무리를 시작한다. 할라사나는 누운 상태에서 다리를 머리 너머로 넘겨 발끝을 바닥에 대는 자세다. 후굴이 몸을 뒤로 젖히는 자세라면, 할라사나는 반대로 등을 앞으로 둥글게 마는 자세다. ■ 후굴 직후, 반대 방향으로 말리지 않는 척추 그런데 후굴을 한 직후에는 할라사나가 처음부터 잘 되지 않는다. 후굴로 척추를 뒤로 젖혀 놓았는데, 이제는 그 반대 방향으로 둥글게 말아야 한다. 그 방향 전환이 처음에는 잘 되지 않고 조금 힘들다. 앞으로 숙이는 자세라고 해서 늘 쉬운 것은 아니었다. 후굴 바로 뒤에는 척추 라인이 반대쪽으로 잘 따라오지 않았다. 그래서 처음에는 서두르지 않는다. 시간이 조금 지나야 몸이 방향을 바꾸기 시작하고, 하면 할수록 할라사나가 깊어진다. ■ 사르방가사나로 올라갔다가 다시 할라사나로 할라사나에서 다리를 위로 쭉 들어 올려 사르방가사나로 간다. 그리고 다시 다리를 머리 너머로 내려 할라사나로 돌아온다. 하타요가에서는 한 자세에 오래 머무는 경우가 많다. 할라사나에서도 오래 머물고, 사르방가사나에서도 오래 머문다. 그런데 할라사나 한 자세에만 계속 머무는 것보다, 사르방가사나로 올라갔다가 다시 내려오면 할라사나가 조금 더 편해진다. 한 자세에서 버티기만 하는 것이 아니라 조금 갔다가 돌아오는 것이다. 이렇게 오르내리다 보면, 처음에는 잘 말리지 않던 등이 조금씩 풀려 간다. ■ 카르나피다사나, 아직 손으로 등을 받치는 단계 할라사나 다음에는 무릎을 접어 양쪽 귀를 누르는 카르나피다사나로 간다. 마무리 순서 중에서는 여기서 조금 오래 머문다. 다만 카르나피다사나는 나에게 ...

 후굴 연습에서 나를 가장 많이 붙잡았던 것은 몸의 유연성이 아니라 두려움이었다. 특히 시르사 파다사나에서 뒤로 넘어가는 연습을 할 때 그랬다. 돌아보니 그 두려움을 덜어 준 것은 의외로 단순했다. 몸을 받쳐 주는 바닥이었다. ■ 뒤로 넘어가기 전의 망설임 집 데크에서 매트를 한 장만 깔고 연습할 때는 뒤로 넘어갈 때마다 약간 두려움이 있었다. 데크 바닥이 딱딱하다 보니, 넘어가는 순간 몸이 바닥에 닿을 것이 신경 쓰였다. 그래서 마음껏 넘어가지 못하고 망설이게 되었다. 넘어가야 할 순간에 몸이 먼저 멈칫했다. ■ 두려우면 몸이 굳는다 후굴은 몸이 부드러워져야 하는 자세다. 가슴과 등이 풀려야 뒤로 넘어갈 수 있다. 그런데 두려울 때는 정반대였다. 몸이 긴장되고, 풀려야 할 곳이 잘 풀리지 않았다. 마음은 넘어가려고 하는데 몸은 오히려 단단하게 굳어 버리는 것 같았다. 두려움이 있는 한 후굴은 더 깊어지기 어렵다는 것을 그때 느꼈다. ■ 요가원의 푹신한 바닥에서 배운 안심 이런 경험은 요가원에서 먼저 있었다. 지금 다니는 하타요가 요가원은 바닥 자체가 푹신해서 매트를 깔지 않고 수련해도 된다. 아쉬탕가를 하다가 이곳에 처음 왔을 때는 오히려 그 바닥에 적응이 잘 되지 않았다. 머리서기를 할 때도 처음에는 익숙하지 않았다. 그런데 수련을 거듭할수록 생각이 바뀌었다. 바닥이 푹신하게 받쳐 주니, 뒤로 넘어져도 전혀 괜찮겠다는 안심이 생겼다. 그 안심이 생기자 몸도 편안해졌고, 두려움 없이 자세를 이어 갈 수 있었다. ■ 집에서도 바닥을 바꾸다 그래서 집에서도 바닥을 바꿔 보았다. 매트를 두 장 겹쳐 깐 것이다. 아래에는 두꺼운 스트레칭 매트를, 그 위에는 초록색 요가 매트를 깔았다. 두 매트 모두 선물로 받은 것인데, 초록 매트는 요가 강사 자격증이 있는 조카가, 아래 매트는 남편의 지인이 준 것이다. 두 장을 겹치니 아래 매트의 푹신함이 몸을 받쳐 주었다. 몸에 살짝 충격이 가도 편안했다. 처음 뒤로 넘어가는 연습을 할 때 뒤에 쿠션을 두었던 것 만큼이나...